子供の少食は、元気があり体重が順調に増えていれば、体格や活動量による個人差であることも多く、量を無理に増やすより「少ない量の中身を濃くする」工夫が役に立ちます。卵・大豆製品・乳製品・魚など、少量でたんぱく質やミネラルをとりやすい食品を選び、1品に栄養をまとめ、おやつを補食として使うのが基本です。この記事では、少食かどうかの見方、少量で栄養をとりやすい食品の比較、献立と食べ方の工夫を紹介します。
目次
「少食」かどうかの見方
同じ年齢でも、食べる量には大きな個人差があります。きょうだいや同じクラスの子と比べて少なく見えても、その子にとっては十分な量であることも少なくありません。少食が気になるときは、量そのものより次の点を見てください。
- 日中、元気に遊べているか
- 体重が、母子健康手帳の身長・体重のグラフの線に沿って増えているか
- 食べる量が少なくても、毎日ある程度決まった量を食べているか
- 水分がとれていて、顔色や機嫌がふだんどおりか
これらに問題がなければ、「量を増やす」より「少ない量でも栄養がとれる内容にする」方向で考えると、親子ともに負担が少なくなります。必要なエネルギーや栄養素の量は厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で年齢ごとに示されていますが、家庭で毎日数値を管理する必要はありません。
少食になりやすい理由
- 体格や胃の大きさ：体が小さめの子は、一度に食べられる量も少なめです。
- 活動量：体を動かす時間が少ない日は、お腹がすきにくくなります。
- 間食や飲み物：おやつやジュース、牛乳を食事の前にとると、食事の時間にお腹がいっぱいになっていることがあります。
- 食べるのに疲れる：かみにくい食材が多い、食事に時間がかかると、途中で疲れて食べるのをやめてしまうことがあります。
- 汁物や水分で満腹になる：食事の最初に汁物や飲み物をたくさんとると、おかずやご飯が入らなくなる場合があります。
少ない量で栄養をとりやすい食品
少食の子には、量のわりに栄養がとりやすい食品を優先して使うと効率的です。下は、幼児が食べやすく、少量でも取り入れやすい食品の例です。
| 食品 | とりやすい栄養 | 取り入れ方の例 |
|---|---|---|
| 卵 | たんぱく質、ビタミン類 | 卵焼き、炒り卵をご飯に、卵とじうどん |
| 納豆・豆腐 | たんぱく質、鉄、カルシウム | 納豆ご飯、豆腐ハンバーグ、味噌汁の具 |
| チーズ・ヨーグルト | たんぱく質、カルシウム | チーズトースト、果物入りヨーグルト |
| しらす・鮭などの魚 | たんぱく質、カルシウム、ビタミンD | しらすご飯、鮭フレークのおにぎり |
| ひき肉 | たんぱく質、鉄 | そぼろ、肉団子、ハンバーグ |
| さつまいも・かぼちゃ | エネルギー、ビタミン類、食物繊維 | ふかしいも、かぼちゃの煮物、蒸しパンに混ぜる |
| きなこ・すりごま | たんぱく質、鉄、カルシウム | ヨーグルトやご飯、トーストにかける |
| バナナ | エネルギー、カリウム | そのまま、ヨーグルトに混ぜる |
しらす・チーズ・鮭フレークなどは食塩を含むため、同じ日に重ならないようにし、全体の味付けを薄めにしておくと安心です。
1品に栄養をまとめる献立の工夫
少食の子は、主食・主菜・副菜を別々のお皿で出すと、最初の1皿でお腹がいっぱいになってしまうことがあります。1品の中に複数の食品を入れておくと、少ない量でもいろいろな栄養をとりやすくなります。
- 混ぜご飯・おにぎり：ご飯にしらす・卵・刻んだ青菜・ひき肉などを混ぜ、一口サイズのおにぎりにします。
- 具だくさんの麺：うどんに卵、豆腐、ひき肉、刻んだ野菜を入れ、主食と主菜と副菜を一皿にまとめます。
- 卵焼き・お好み焼き：卵や小麦粉の生地に、しらす・青のり・刻んだ野菜・チーズなどを混ぜ込みます。
- 具の多い汁物：汁を少なめに、豆腐・肉団子・野菜を多めにした味噌汁やスープにします。
- 少量の油を使う：炒める・焼くなど、少量の油を使った調理にすると、同じ量でもエネルギーをとりやすくなります。
食べ方・食事の時間の工夫
小さめの器で「おかわり」方式にする
大きなお皿にたくさん盛ると、見ただけで食べる気持ちがなくなる子もいます。小さめの器に少なめに盛り、食べきれたらおかわりを出す形にすると、「全部食べられた」という経験が積み重なります。
汁物と飲み物は後半に
食事の最初に汁物や飲み物でお腹を満たさないよう、まずご飯やおかずから食べ始め、汁物や飲み物は少しずつ合間や後半にとるようにします。
食事の時間を決めて、間をあける
食事やおやつの時間を決めておき、次の食事までの間はだらだら食べないようにすると、お腹がすくリズムができやすくなります。食事の時間が長くなりすぎたら、いったん切り上げて構いません。
補食で1日の量を足す
幼児は一度に食べられる量が少ないため、3回の食事に加えて、午前や午後のおやつで足りない分を補う「補食」の考え方があります。少食の子ほど、おやつの中身が1日の栄養に占める割合は大きくなります。
- 小さなおにぎり、ふかしたさつまいも、蒸しパンなど主食になるもの
- ヨーグルト、チーズ、牛乳などたんぱく質やカルシウムがとれるもの
- バナナやみかんなどの果物
甘いお菓子やジュースは、量が少なくてもお腹がふくれやすく、次の食事に影響しがちです。時間と量を決めて楽しむ程度にします。
気をつけたいことと相談の目安
- 無理に量を増やさない：食べ終わるまで席を立たせない、残すと叱るといった対応は、食事を嫌な時間にしてしまうことがあります。
- 牛乳やジュースで済ませない：牛乳はたくさん飲むと食事の量が減ることがあると一般に言われています。飲み物でお腹を満たすより、食べ物でとることを基本にします。
- 相談の目安：体重が減っている、母子健康手帳のグラフから外れてきた、元気がない、顔色が悪い、飲み込みにくそうにする、といった様子がある場合は、かかりつけの小児科や自治体の栄養相談で相談してください。
少ない量で補う選択肢：はぐくみユーグレナ フルーツ・オレ味
「フルーツ・オレ味」は、冷たい牛乳や植物性ミルク100〜150mlに小さじ1杯（約4g）を溶かして飲む粉末です。1杯（4g）あたりエネルギー16kcal、カルシウム100mg、鉄1.7mg、ビタミンD1.6μgで、ユーグレナを含む59種の栄養素を配合しています。甘みは黒糖で、白砂糖は使っていません。ヨーグルトに混ぜることもできます。食事の代わりではなく、食事の栄養バランスを考える一助としてお使いください。
対象は離乳食を完了したお子さまです。乳成分・りんご・大豆・バナナを含みます。食事の直前に飲むとお腹がいっぱいになることがあるため、おやつの時間などに取り入れてください。最新の価格は公式サイトでご確認ください。
商品の詳細を見るよくある質問
Q. 子供の少食は心配しなくても大丈夫ですか？
A. 元気に遊べていて、体重が母子健康手帳のグラフに沿って増えていれば、体格や活動量による個人差であることも多いです。体重が減る、元気がない、顔色が悪いなどの様子がある場合は、小児科に相談してください。
Q. 少ない量で栄養をとるには、どんな食品がよいですか？
A. 卵、納豆・豆腐などの大豆製品、チーズ・ヨーグルト、しらすや鮭などの魚、ひき肉などは、少量でもたんぱく質やミネラルをとりやすい食品です。ご飯や麺に混ぜるなど、1品にまとめると食べやすくなります。
Q. 少食の子にはおやつをあげないほうがいいですか？
A. 幼児にとっておやつは食事で足りない分を補う補食とされています。時間と量を決め、おにぎりやさつまいも、ヨーグルト、果物など栄養のとれるものを選ぶのがおすすめです。
Q. 食べる量を増やすために、たくさん盛ったほうがいいですか？
A. たくさん盛ると、見ただけで食べる気持ちがなくなる子もいます。小さめの器に少なめに盛り、食べきれたらおかわりを出す方法のほうが、結果的に食べられることがあります。
本記事は一般的な情報です。お子さまの体調・発達・アレルギーに不安がある場合は、かかりつけの小児科や自治体の栄養相談にご相談ください。